FALTA DE SUEÑO

La calidad del sueño es básica para tu bienestar. Sin embargo, para muchas personas el dormir mal o sentirse cansados al despertarse es normal.

La buena noticia es que conseguir dormir a pierna suelta es un hábito que sí podemos desarrollar. Uno de los problemas con el dormir mal crónico es que podemos empezar a sentirnos ansiosos por no dormir bien y es precisamente esta ansiedad, lo que puede mantener nuestras mentes en un estado hiperactivo impidiendo el sueño. Irónicamente el miedo a no dormir bien nos puede mantener despiertos por las noches.

Aunque seguimos sin verdaderamente entender la razón por la que dormimos, lo que no está en duda es que dormir bien es básico para sentir bienestar y para tener una buena salud física y mental.

Entre seis y ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos. Es interesante que tanto demasiado sueño como demasiado poco puedan tener un efecto negativo en su salud.

La falta de sueño es una condición crónica tan común hoy en día que es bastante probable que tú – igual que muchos que asisten a nuestros cursos y retiros – puede que ni siquiera te des cuenta de que padeces de ella. La ciencia ha establecido que un déficit en sueño puede tener efectos serios de amplio alcance en tu salud.

Por ejemplo el sueño interrumpido o deteriorado puede:
• Debilitar tu sistema inmunológico radicalmente.
• Causar un estado prediabético con el resultado de que sientas hambre incluso si ya has comido, lo que puede causar estragos en tu peso.
• Deteriorar seriamente tu memoria: incluso una sola noche de dormir mal – es decir, dormir sólo entre 4 y 6 horas – puede afectar tu habilidad de pensar con nitidez el día siguiente.
• Disminuir tu rendimiento en tareas físicas o mentales y mermar tu habilidad de resolver problemas.

Dormir mal también puede aumentar trastornos relacionados con el estrés incluyendo:
• Enfermedades coronarias
• Úlceras de estómago
• Estreñimiento
• Trastornos mentales como la depresión
• Obesidad

Una falta de sueño puede envejecerte prematuramente al interferir con la producción de tu hormona de crecimiento, normalmente segregada por tu glándula pituitaria durante el sueño profundo. La hormona del crecimiento te ayuda a tener un aspecto más joven y hace que te sientas más joven.
El sueño perdido, se ha perdido para siempre y una falta persistente de sueño tiene un efecto acumulativo al tratarse de salud. Dormir mal puede hacer que tu vida se vuelva complicada tal como la mayoría de vosotros muy probablemente sepáis.

No importa – te cueste dormirte, te despiertes con demasiada frecuencia o no te sientas suficientemente descansado cuando te despiertas por la mañana – o puede que simplemente quieras mejorar la calidad de tu sueño – estoy seguro que encontrarás algo de alivio si haces caso de los trucos y consejos que siguen a continuación:

Cómo mejorar la cantidad y calidad de tu sueño

1. Duerme en oscuridad total o lo más cerca a ello. Incluso un poquito de luz en la habitación puede afectar tu reloj interno y la producción de melatonina y serotonina por parte de tu glándula pineal. Incluso el brillo más pequeñito de tu radio-reloj podría estar interfiriendo con tu sueño. Cierra la puerta de tu habitación y deshazte de tus lámparas de noche. Abstente de encender cualquier luz durante la noche, incluso si te levantas para ir al baño. Cubre el radio-reloj con un trapo.

2. Que la temperatura en tu habitación no sea más alta de 18ºC. Muchas personas mantienen sus casas y sus habitaciones en particular con demasiado calor. Estudios demuestran que la temperatura óptima de la habitación para dormir es bastante fresquita – entre 15 y 18 grados (Rhea y yo dormimos con una temperatura en la habitación de 14 grados aproximadamente). Que tu habitación tenga menos o más calor puede resultar en un sueño inquieto. Cuando duermes la temperatura interna de tu cuerpo baja a su nivel más bajo – normalmente unas cuatro horas después de que te duermas. Los científicos creen que por tanto una habitación con menos calor es lo que mejor puede conducir a un buen sueño ya que imita la bajada natural de temperatura de tu cuerpo.

3. Quita el reloj-despertador de tu vista. Poder ver qué hora es toda la noche sólo puede aumentar tu preocupación… “¡sólo son las dos… las tres… las cuatro de la madrugada! ¡Si me duermo ahora mismísimo sólo me quedan tres/dos/una hora para dormir!”

4. Evita el uso de despertadores ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo despertarle repentinamente de una sacudida. Prueba con un despertador que aumenta el volumen gradualmente. Si estás consiguiendo dormir suficiente, puede que un despertador ni siquiera sea necesario. Por ejemplo, yo normalmente me despierto antes de que suene mi despertador. Mi despertador actúa más como red de seguridad.

5. Reserva tu cama para dormir. Nuestro cuerpo es una criatura de costumbres y automáticamente aprenderá a responder de una manera fija a una situación. Por ejemplo, yo soy capaz de conducir entre Madrid y mi casa en Cantabria sin parar a orinar; sin embargo, en el momento que mi llave entra por la cerradura de la puerta de mi casa, normalmente experimento una necesidad más intensa de lo normal de hacer pis. De la misma manera si estás acostumbrado a ver la televisión, comer, navegar en internet, trabajar en la cama, tu cuerpo espera estas actividades y puede que encuentres más difícil relajarte y dormirte. Así que evita hacer estas actividades en la cama. Saca la televisión de la habitación (aún mejor fuera de la casa). Guarda la cama para dormir… y … ¡cómo no!… para la actividad sexual.

6. Acuéstate lo antes posible. Hay un dicho hindú que dice: una hora de sueño antes de medianoche vale por dos horas después de medianoche. Nuestro cuerpo “recarga pilas” principalmente entre las once de la noche y la una de la madrugada. Además la vesícula biliar suele hacer limpieza de toxinas durante este momento.

7. Procura acostarte a la misma hora. Recuerda, nuestro cuerpo es una criatura de costumbres. Deberías tener como meta acostarte y despertarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que tu cuerpo establezca un ritmo de sueño y hará más fácil dormirte y levantarte por la mañana.

8. Establece una rutina a la hora de acostarte. Esto podría incluir la meditación mindful de la respiración, la meditación “loving kindness”, hacer respiraciones profundas, un escaneado corporal o practicar el agradecimiento. La clave es encontrar algo que calme tu mente y la deje en un estado de “dulce”.

9. Y si te despiertas… no te obligues a dormirte, ni intentes obligarte a no pensar. Recuerda el dicho budista: “lo que resistes, persiste”. En vez de esto trae tu atención al momento presente, por ejemplo, con un escaneado corporal; otra técnica utilizada con gran éxito por un cliente es imaginar una forma tridimensional. Yo normalmente me imagino un triángulo tridimensional de color azul que flota. Simplemente intenta mantener esta imagen en el ojo de tu imaginación.

10. No bebas nada durante las últimas dos horas antes de acostarte. Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarte para ir al baño o al menos minimizará la frecuencia.

11. Evita tentempiés justo antes de dormirte – en particular algo que contenga azúcar o cereales. Estos elevarán el nivel de azúcar en sangre y retrasará el sueño. Más tarde, cuando el nivel de azúcar en la sangre baje (hipoglicemia) puede que te despiertes y te cueste dormirte nuevamente. Lo ideal es no comer nada durante las dos horas antes de acostarte.

12. Toma un baño o ducha caliente. Cuando la temperatura de nuestro cuerpo se eleva a última hora, bajará a la hora de acostarnos, lo que facilita el dormirnos. La bajada de temperatura al salir del baño da una señal al cuerpo que es hora de acostarse.
13. Deja de trabajar al menos una hora antes de acostarte (preferiblemente dos horas). Esto dará a tu mente la oportunidad de relajarse de manera que puedas dormirte más tranquilo y no ansioso por los trabajos y tareas de mañana.

14. Lee algo espiritual o algo inspirador. Esto puede ayudarte a relajarte. No leas algo demasiado estimulante como por ejemplo, una novela de suspense que tendrá el efecto opuesto. Si lees, es importante evitar lectores iluminados como por ejemplo, una tablet u ordenador ya que la luz de estos dispositivos estimula la glándula pineal lo que dificulta el dormirse. Lee un libro en papel o con lector electrónico (por ejemplo, kindle).

15. Evita la cafeína. Al menos un estudio ha demostrado que para algunas personas la cafeína no se metaboliza eficazmente con el resultado de que sigue sintiendo el efecto estimulante mucho después de haberlo consumido. Es decir, una taza de café tomada por la tarde podrá hacer que algunas personas no puedan dormirse por la noche. Sé consciente que muchos medicamentos contienen cafeína (por ejemplo, medicamentos para resfriados o la gripe).

16. Evita el alcohol. Aunque el alcohol te da sueño, el efecto dura poco y muchas veces te despertarás algunas horas después, sin poder dormirte nuevamente. El alcohol también impide que entres en las fases más profundas del sueño en las que el cuerpo realiza la mayor parte de la curación.

17. Asegura que haces ejercicio de modo habitual. Hacer ejercicio físico al menos durante 30 minutos al día puede mejorar la calidad de tu sueño. Sin embargo, no hagas ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que puede que te mantenga despierto. Estudios han demostrado que el mejor momento para hacer ejercicio físico es por la mañana, si te puedes organizar.

18. No sufras por ello. No importa lo que hagas, habrá días cuando te despiertes después de no haber dormido suficiente. La tendencia en estos momentos es que nada más abrir tus ojos, tu mente racional empieza una conversación que te quita todo el ánimo, algo así: “¡Estoy tan cansado! ¡Y para colmo me toca un día muy duro, no sé cómo voy a poder aguantar el día!” El resultado es que te sientes aún más cansado y probablemente sientas lástima de ti mismo incluso antes de posar un sólo pie en el suelo. El no haber dormido suficientemente sí, puede hacer que tengas un día algo más duro pero no hay necesidad de añadir sufrimiento innecesario… Recuerda, el sufrimiento ocurre en la mente y está causado por pensar demasiado. En vez de quejarte, lo que sólo puede empeorar las cosas, lo que hago yo es hacer una respiración profunda y centrarme en las sensaciones en mi cuerpo. Hago esto y pienso, bueno conozco el drama y el sufrimiento causado por no haber dormido lo suficiente pero me pregunto “¿Cómo me siento verdaderamente en mi cuerpo? ¿Cuáles son las sensaciones actuales en mi cuerpo y no mis pensamientos, mi drama sobre esas sensaciones? Si exploro las sensaciones físicas en mi cuerpo puede que observe que mis ojos se sienten arenosos; me fijo en algo de tensión en mi frente y sienes; puede que mi cuerpo se sienta más pesado de lo normal. Y me digo, “En realidad no es para tanto – puedo vivir con ello.” Separo la sensación (inevitable) y al sufrimiento (opcional).

Compartir

• Facebook
•
• Instagram
•
• Linkedin